保护膝盖需从生活习惯和运动管理入手。控制体重是关键，体重过大增加关节负担，建议通过合理饮食和有氧运动维持健康体重;运动前充分热身，如动态拉伸、慢走 5-10 分钟，避免突然剧烈运动拉伤韧带;选择对膝盖友好的运动，游泳、骑自行车等非负重运动可减少磨损，避免长时间爬山、爬楼梯;运动中注意姿势，跑步时脚前掌着地、膝盖不内扣，避免深蹲过度;运动后冷敷，缓解轻微肿胀;补充营养，适当摄入氨糖、胶原蛋白及钙，增强关节韧性。日常避免久坐久站，穿舒适鞋子，定期锻炼腿部肌肉(如靠墙静蹲)提升关节稳定性。